Consigue tableta sin lesionarte. (El 80% falla)

Escrito el 13/05/2021
Fabri Orlandi


Las prisas no son un buen aliado de cara al verano, y el factor más importante para progresar física y emocionalmente, no es entrenarse más y mejor, sino que, paradójicamente y basándome en la experiencia entrenando a mis alumnos, es quien menos se lesiona.

La principal lesión a la hora de sacar abdominales.

¿Recuerdas la última vez que padeciste dolor lumbar? Pues sin duda, es que nos olvidamos de las ventajas de los ejercicios isométricos, tipo plancha, y comenzamos a trabajar por lo más tradicional, como puede ser el crunch abdominal.

El crunch abdominal, como todos los ejercicios analíticos de abdomen, que requieren de un movimiento de la columna, en lugar de estabilizarla, pueden tener un riesgo añadido si los realizamos bajo un pretexto de inmediatez, prisa, y con ganas de disfrutar de un verano más estético.

Pero cuidado, Orlander: como priorices esta clase de ejercicios, descuides la técnica, y comiences a hacer series infinitas sin experiencia previa, es normal que puedas lesionarte. No te estoy diciendo que te olvides del crunch abdominal, ni que este sea lesivo, solo que como muchas personas que ven los primeros rayos de sol, hay que dejar a un lado la emoción y pensar de forma racional.

El enfoque que mis alumnos de la comunidad LGTB+ realizan para tener abdomen bonito y sin lesiones.

Lo principal es trabajar con ejercicios isométricos para darnos una base. Existe la falsa creencia de que son aburridos, al ser estáticos. Pero créeme que es mucho más aburrido pasarte el verano con dolor lumbar.

Existen diversos tipos de ejercicios abdominales isométricos, como planchas inestables, laterales, fijas, y otros ejercicios que ganan en dinamismo como los mountain climbers.

Una vez tengamos nuestra base trabajando este tipo de ejercicios isométricos de abdomen, tenemos que seguir dándole caña a otros ejercicios que trabajen nuestro core a un nivel de fuerza, es decir, con ejercicios libres como la sentadilla, el peso muerto, y el press militar.

Este último, el press militar, es especialmente bueno para terminar de formar nuestra base, además de realzar uno de los músculos más estéticos para el verano: los hombros.

Cuando ya tengamos una base de abdomen y lumbar correctas, sí es el momento de rematar con otros ejercicios más agresivos tipo crunch abdominal, siempre siguiendo la técnica correcta de la mano de un profesional, conociendo tu columna, y sobretodo, sintiéndote a gusto.

Lo más importante, el juego del abdomen de verano.

La fuerza y los pesos. Jugar con diferentes tipos de ejercicios, priorizando los menos lesivos. Y algo que casi todo el mundo olvida. Aumenta la dificultad progresivamente aquí también, trata el abdomen como un músculo más, porque lo es y no tiene nada más especial que tu bíceps o pecho.

¿A que no realizas series de 40 repeticiones en pecho? Intenta esta vez añadir peso cada vez que haces crunch, añadir más tiempo, ser más inestable en tus planchas… Nos olvidamos muy rápido de progresar y añadirle dificultad, y esta es la gran clave, jugar con todos los ejercicios, no solo en duración y en repeticiones, sino en dificultad.

Pasa a la práctica con un entorno LGTB+

La gran ventaja de comenzar a formar tu abdomen de verano, si bien has leído, pasa antes que nada por los ejercicios isométricos. No requieren de apenas material, pero sí de atención, y un entorno que te potencie. Si has llegado hasta aquí, y eres de Madrid, te recomiendo encarecidamente venirte con mi grupo LGTBI+ a entrenar el aire libre, en nuestro FitCamp Orlander cada sábado, en el parque del Retiro. Puedes ver todos los detalles, pulsando aquí.